What To Eat? Lesson One

總在治療結束準備離開治療床，或者病患快踏出診間時，聽到回馬槍似的一句提問：

醫師，我該吃些什麼比較好？

大哉問！

這個提問如果放在學校，可能就是一整個學期的營養學課程。

針對中醫的觀念提出飲食建議前，我總是想先瞭解：

在額外增加或減少食物之時，你的飲食已是均衡充足，符合一天熱量所需嗎？

明白「均衡充足」和「符合一天熱量所需」這兩樣所代表的意義嗎？

根據今年3月衛福部國民健康署公布的「每日飲食指南」，一天所需的飲食建議如圖所示：

首先來看看什麼是「均衡充足」，我們可以把它寫成一個簡單的數學公式：

（飲食所獲得的營養素） – （身體所需每種營養素）＝ 0

同理，「符合一天熱量所需」如果寫成數學公式，就會長成這樣：

（飲食所獲得的熱量） – （身體所需的熱量）＝ 0

飲食扇形圖中的六大類食物，每類食物都提供不同的營養素，而每類食物需要盡量達到建議量，才能達到均衡。

根據國健署「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示，國人在攝取六大類食物中有「四不足、三超過」：

【攝取不足】

●乳品：高達99.8%的19~64歲成人，每日平均乳品攝取不足1.5杯。

●堅果種子：91%成人每日攝取不足1份。

●蔬菜：86%成人每日攝取量不足3份。

●水果：86%成人每日攝取不足2份。

【攝取過量】

●豆魚蛋肉：53%成人每日攝取超過建議攝取量6份。

●全榖雜糧：49%成人每日攝取超過建議攝取量3碗。

●油脂：39%成人每日攝取超過建議攝取量5茶匙。

依照個人年齡、性別和活動強度的不同，都有其較合適的熱量需求及建議攝取份數。

目前國人生活日趨於靜態，熱能消耗減低，新版的「每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），也同時參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例（蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%）。

扇形圖中的飲食份量，詳細說明如下：

份量大小 (Portion Size)

1. 全穀雜糧類：以 15公克醣類為準來計算(約為70大卡)

2. 豆魚蛋肉類：以 7 公克蛋白質為準來計算 ( 約為 75 大卡 ) ( 建議選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主 )

3. 乳品類：以 8 公克蛋白質為準來計算 ( 約為 150 大卡 )

4. 蔬菜類：以 100 公克生重為 1 份

5. 水果類：以 100 公克可食部分為 1 份

6. 油脂與堅果種子類：以 5 公克脂肪為準來計算 ( 約為45 大卡 )

以不同的生活型態，對熱量的需求就會大相逕庭，如表所示：

以熱量需求所對應的六大類飲食建議份數如下：

而六大類的食物代換份量如下表所示：

你或許會在不知不覺中就攝取超過所需的分量，以早餐的一份烤總匯三明治來說，如果使用了超過二片全麥土司來製作時，就已經超過了一碗的全榖雜糧類攝取份量。

不脫離此攝取原則太遠，才可以說自己每日飲食已達均衡充足的狀態，這時候我們才能繼續談下去，多吃或少吃些什麼，對你會更有幫助，也希望藉由此篇文章，能讓你重新檢視自己的三餐，到底是不是營養均衡。

如果你是糖尿病患者，或者素食者，有特需營養熱量攝取需求者，一樣可以參考國民健康署提供的 素食飲食指南手冊以及糖尿病與我，調整飲食，讓你吃得更健康。

今日我們先談談最基礎的每日飲食需求，下次再以中醫的角度來談飲食概念。

需要相關飲食指南手冊的朋友，請點選連結至國健署的網站下載電子檔獲得更詳細的內容。

每日飲食指南手冊往此走

素食飲食指南手冊往此走

糖尿病與我手冊往此走